Tekočina, elektroliti in zmogljivost
Z vnašanjem tekočine človek uravnava številne telesne funkcije. Ena najbolj pomembnih je termoregulacija ali uravnavanje telesne temperature.
Človeško telo in znojenje
Telesna temperatura naraste:
med telesno aktivnostjo (ogrejejo se mišice)
v vročini (poletje, savna)
ob vnetju (npr. zaradi virusa, bakterije…)
lutealna faza mesečnega cikla pri ženskah (med 15. in 28. dnevom)
Če se ne bi ohlajali, bi po nekaj minutah podlegli okvaram ledvic, doživeli bi vročinsko kap, se zgrudili ali umrli. A telo ima za vzdrževanje telesne temperature razvit menanizem, ki mu rečemo znojenje ali potenje. Saj ga poznate, kajne? Je nujni spremeljevalec intenzivne športne aktivnosti, obiska savne in poletne pripeke.
Ker telo sestavlja kar 60 % vode, je smiselno, da bo vodo uporabilo tudi za ohaljanje. A kako?
Znoj, ki se izloča skozi več milijonov želez znojnic, začne na površini kože izhlapevati, kar ustvarja mini hladilni učinek. Vsak, ki se je kdaj naprezal in so mu kaplje znoja kapljale na ustnice, ve, da je pot, kakor solze, slan.
Znoj namreč ni samo voda. V znojem se izločajo tudi elementi, izjemno pomebni za delovanje živčevja, mišičevja in vzdrževanje krvnega tlaka. Pot, ki se izloča pod pazduhami, ima lahko neprijeten vonj, drži, a tega ne povzročajo ne voda, ne minerali. Z znojem se izločijo tudi maščobne kisline, ki jih bakterije na koži hitro razgradijo. Pri tem pa se ustvari vonj, ki ga različni ljudje zaznavajo različno: od privalčnega do odbijajočega.
Pri potenju je pomembno, da izgubljeno tekočino skupaj z minerali nadomestimo. Strokovno rečemo, da poskrbimo za elektrolitsko ravnovesje. Zakaj? Naše celice namreč lahko prevajajo električni tok. Med elektrolite, če obnovimo osnovnošolsko kemijo, sodijo vse snovi, ki v vodi (krvi) razpadajo na ione in imajo električni naboj. V telesu poznamo različne elektrolite: natrij, kalij, magenzij, kalcij sodijo med najpomembnejše, v družbo pomembnih pa se uvršča tudi klorid. Elektroliti usvarijo električni tok, s čimer poskrbijo, da se srčna mišica skrči in požene kri po telesu, stegenska mišica skrči in pospeši korak, da se čutnica vzdraži in pošlje zaznavo v možgane, da misel trzne in rodi genialno idejo....razumete, kajne. Elektroliti so K L J U Č N I.
Od kje pa pridejo v naše telo vsi elektroliti?
Večino elektrolitov zaužijemo z dovoljšnjim vnosom zelenjave, sadja, oreščkov, semen, rib, školjk in tudi mesa. Pomembno je tudi, da se odžejamo z vodo, bogato z minerali. Ali je to dovolj za potrebe vzdržljivostnih športnikov? Lahko pa se vprašamo tudi drugače: ali res rekreativni športniki in še posebej profesionalni športniki, pojedo dovolj zgoraj omenjenih živil? Izkušnje pravijo, da ne.
Poglejmo si glavne napake.
Napaka št.1. - pozabi se na elektrolite
Prehrana športnikov se suče predvsem okoli dovoljšnjega kaloričnega in ogljikohidratnega vnosa, pri čemer se pozablja na vitamine in minerale, s tem pa seveda tudi na elektrolite. Edina prednost, ki je obenem tudi pomanjkljivost, je visok vnos navadne soli, s katero, kakor že vrabci čivkajo, pretiravajo vsi, ne le vrhunski športniki. A to vsaj zagotavlja nemoteno preskrbo z natrijem, enim izmed ključnih elektolitov. Vendar, kaj je s kalijem, magnezijem, kalcijem, da ne omenjamo mineralov v sledeh, na katere (športna) prehranska industrija rada pozablja, a niso manj pomembni.
Napaka št. 2 - prenizek vnos tekočin
Druga napaka, ki jo delamo kar vsi vsevprek, je prenizek vnos tekočin. Mnogi celo zamenjujejo občutek lakote in žeje, zato se dogaja, da so že pred začetkom lažje vadbe blago dehidrirani. Tenko bo piskal, kdor se dehidriran odpravi na tek na smučeh ali plavalni trening. Pomembno je, da se tekočino vnaša skozi ves dan, ne le pred, med in po vadbi.
Rešitev so elektroliti
Dobra izbira so mineralne vode, zeleni smutiji in napitki z elektroliti. Sploh takšni, ki omogočajo prilagajanje individualne koncentracije elektrolitov. Dobro je če to, kar pijemo, poboža naš jezik: sok, čokoladno mleko, voda, limonada…Uživanje elektrolitov pred, med in po vadbi je super fajn. Omogoča boljše izvajanje treninga.: zmanjšuje izgubo tekočine (s potenjem, urinom), vzdržuje aktivnost med vadbo, zmanjšuje volume plazme in povečuje zmogljivost (performance).[1]
1.Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithäuser R. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):651-6. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.011. PMID: 15212747.
