Zakaj je pijača z elektroliti tvoja nepogrešljiva spremljevalka?
Če si zelo aktiven športnik ali športnica boš v enem letu morda opravil-a tudi 300 treningov ali več, ob tem pa popil-a okrog 1000 litrov tekočine. Torej kar cel kubični meter vode, s katerim lahko napolniš že malo večji bazenček za otroke, bo v enem letu stekel po tvojem grlu.
S tekočino hidriraš svoje telo, optimalna hidracija pa je precej ključna tudi za tvoje zmogljivosti. Če bo ob vadbi tvoja izbira, pijača z elektroliti, bo hidriranost tvojih celic boljša, kar se bo poznalo pri fizičnih zmogljivostih. Elektroliti so tisti ključni elementi, ki pomagajo uravnovešati količine vode v telesu, saj pomagajo pri prehajanju vode in hranil v celice in odpadnih snovi iz celic.
Kar 50% -70% tvojega telesa je voda. Mišično in maščobno tkivo se glede količine vode, ki jo vsebuje, bistveno razlikuje. Medtem ko maščobno tkivo vsebuje le 10% vode, je v mišičnem tkivu kar okrog 73% vode. Ljudje s previsokim deležem telesnih maščob imajo posledično v telesu manjšo količino vode. Prav zato pa so tvoje potrebe po tekočini in elektrolitih višje, kot pri nekomu, ki se športom ne ukvarja. Poleg tega s potenjem med vadbo izgubljaš večje količine vode in elektrolitov. Zato je izrednega pomena, da vodo in elektrolite tudi sproti nadomeščaš.
Kako in zakaj meriti ustrezno hidracijo
Raziskave o hidriranosti ljubiteljskih¹ in profesionalnih² športnikov kažejo, da njihova hidracija pred treningi pogosto ni optimalna, kar zmanjša športnikovo sposobnost, da deluje po svojih največjih zmogljivostih.
Ohranjanje optimalne hidracije je pomembno za vzdrževanje fizioloških zmogljivosti in razpoloženja, izločanje potu ter kvalitetno regeneracijo po vadbi³. Že manjša hipohidracija vpliva na poslabšanje katerekoli izmed omenjenih funkcij, večja odstopanja od optimalne hidriranosti (tako hipo kot hiperhidracija) pa lahko ogrožajo zdravje in delovanje organov⁴.
Profesionalni športniki so na pravilno hidracijo še posebej pozorni in to preverjajo s preprostimi meritvami telesne mase z natančno tehtnico pred treningom in takoj po njem. Vsako znižanje telesne mase za več kot 2% kaže, da hidracija ni ustrezna⁴, saj je znižanje telesne mase med fizičnim naporom povzročeno večinoma samo z izgubami tekočine. Že 1-2% zmanjšanje telesne mase zaradi izgub tekočine, povzroči zmanjšanje miselnih funkcij, koncentracije in fizične zmogljivosti⁴. Vsak med vadbo izgubljeni kilogram telesne mase, je treba nadomestiti z 1,5 litrom tekočine⁵. Žeja žal ni dober pokazatelj potreb po tekočini, saj je ob žeji verjetno že nastopila dehidracija.
Če pa nisi profesionalni športnik, bo namesto tehtanja, dovolj že pogled na barvo urina. Urin, ki je zlato rumene barve, kaže na dehidracijo. Ob optimalni hidraciji pa urin ne sme biti temnejši od barve limonade. Tekočino je torej treba nadomeščati že prej, preden se urin obarva pretemno.
Včasih pri športu lahko pride tudi do hiperhidracije, ko športnik vnese preveliko količino vode. Zaradi obremenitev je nastajanje urina moteno, obenem pa se s potenjem izgubljajo elektroliti. V takem primeru včasih pride do hiponatremije, ki lahko pripelje do za zdravje ogrožujočih posledic⁴. Ustrezno dopolnjevanje tekočine z uživanjem pijače z elektroliti je ključno za preprečevanje tako hipo kot hiperhidracije.
Športniki naj zato nastopijo z vadbo ustrezno hidrirani. To v praksi pomeni, da je treba tekočine ustrezno vnašati že 4 ure pred povečano fizično aktivnostjo. Med vadbo za nadomeščanje izgub s potenjem poskrbi pijača z elektroliti, po vadbi v regeneracijskem napitku, pa je optimalno nadomeščati tako beljakovine kot elektrolite.
Viri:
1. Estimation of prepractice hydration status of National Collegiate Athletic Association Division I athletes. Volpe SL, Poule KA, Bland EG, J Athl Train. 2009 Nov-Dec; 44(6):624-9.
2. Pregame urine specific gravity and fluid intake by National Basketball Association players during competition. Osterberg KL, Horswill CA, Baker LB
J Athl Train. 2009 Jan-Feb; 44(1):53-7.
3. Influence of hydration on physiological function and performance during trail running in the heat.
Casa DJ, Stearns RL, Lopez RM, Ganio MS, McDermott BP, Walker Yeargin S, Yamamoto LM, Mazerolle SM, Roti MW, Armstrong LE, Maresh CM
J Athl Train. 2010 Mar-Apr; 45(2):147-56.
4. “National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active.” McDermott, Brendon P et al., Journal of athletic training vol. 52,9 (2017): 877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02
5. https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/
