Zakaj zgolj pitje navadne vode pogosto ne zadošča za pravo celično hidracijo, energijo in preprečevanje mišičnih krčev?
- Kaj so elektroliti: Vodotopni minerali z električnim nabojem (natrij, kalij, magnezij in klorid), ki v telesu uravnavajo prehajanje vode v celice.
- Fiziološka vloga: Skrbijo za celično hidracijo, prenos živčnih impulzov, normalno krčenje mišic in uravnavanje pH vrednosti krvi.
- Zakaj voda sama ni dovolj: Ob potenju ali fizični obremenitvi telo izgublja vodo in elektrolite. Pitje zgolj navadne vode dodatno razredči koncentracijo mineralov v krvi, kar pospeši nastanek mišičnih krčev in utrujenosti.
– dovolj že za 10 litrov napitka (le 0,89 € / liter). Samo kapnete v vodo ali sok!
Elektroliti so vodotopni minerali z električnim nabojem. Ko se minerali raztopijo v tekočini ali hrani, ki jo zaužijemo, potem se v telesu absorbirajo. Najdemo jih v krvi in v vodi znotraj in zunaj celic. Ta skupek tekočin predstavlja kar 60% teže našega telesa. Glavna funkcija elektrolitov je uravnavanje hidracije, regulacija živčnih ter mišičnih funkcij in ohranjanje pH ravnovesja. Elektrolite telo izloča vsak dan preko potu in urina zato jih je potrebno nadomestiti s tekočino ali hrano.
Katere elektrolite poznamo?
Poznamo 4 najbolj ključne elektrolite in to so natrij, kalij, klorid in magnezij.
Med vsemi najbolj poznan elektrolit je natrij, ki se nahaja v soli kot natrijev klorid (NaCl) in uravnava krvni tlak. Kalij (K+) je predvsem pomemben za živčno signalizacijo in za vzdrževanje tekočinskega ravnovesja. Klorid (Cl-) je sestavina želodčne kisline in sodeluje pri prebavi. Magnezij (Mg++) sodeluje v encimskih procesih sinteze beljakovin in pri delovanju mišic. Pomanjkanje magnezija lahko privede do mišičnih krčev.
Elektroliti se delijo na ione s pozitivnim ali negativnim električnim nabojem.
Tako imamo pozitivne elektrolite:
Natrij (Na+), katerega ključna naloga je uravnavanje krvnega tlaka in ohranjanje pravega ravnovesja vode v telesu. Glavni vir natrija v moderni prehrani je kuhinjska sol ali natrijev klorid (NaCl). Prehrana z višjo vsebnostjo natrija je povezana z visokim krvnim tlakom.
Kalij (K+) je pomemben zato ker omogoča prenos hranil v celice in odpadnih snovi iz celic in pomaga pri kontrakciji mišic. Najdemo ga predvsem v sadju in listnati zelenjavi.
Magnezij (Mg++), prispeva k manjši utrujenosti in izčrpanosti in ohranjanju zdravih kosti in zob. Nahaja se v mineralnih vodah, oreških, stročnicah in tudi krompirju.
Kalcij (Ca++) je potreben za optimalno delovanje mišic in živčnega sistema, hkrati pa je pomemben za gradnjo in vzdrževanje zdravih kosti in zob. Najdemo ga v zelenjavi, sadju in oreščkih.
Poznamo pa tudi negativne elektrolite:
Klorid (Cl-) nam pomaga ohranjati ravnotežje tekočin znotraj in zunaj celic. Prav tako pomaga pri vzdrževanju volumna krvi, krvnega tlaka in pH telesnih tekočin. Največji vir v moderni prehrani predstavlja kuhinjska sol.
Fosfor (HOP4-) je pomemben za zdrave kosti in zobe, hkrati pa ima tudi pomembno vlogo pri celičnih procesih, kjer se uporablja za energijo. Najdemo ga v beljakovinsko bogatih živilih kot so meso, ribe, žita.
Bikarbonat (HCO3-) zmanjšuje utrujenost in uravnava pH ravnovesje v tekočinah. Najdemo ga predvsem v sadju in zelenjavi (banana, avokado, krompir in špinača).
Kaj se zgodi, če telesu primanjkuje elektrolitov?
Kadar v telesu porušimo ravnovesje med vodo in elektroliti (zaradi potenja ob športni aktivnosti, visokih temperatur, prebavnih težav ali prehrane z malo ogljikovimi hidrati), celice ne morejo več normalno zadrževati vode in prenašati električnih impulzov. Posledice se stopnjujejo glede na stopnjo pomanjkanja:
Občutek suhih ust in žeje, upad zbranosti, hitrejša utrujenost, glavobol ter do 20 % nižja telesna zmogljivost (že pri 2 % izgubi telesne tekočine).
Boleči mišični krči in trzanje mišic, omotica ob vstajanju, pospešen srčni utrip, slabost v želodcu ter motena termoregulacija (pregrevanje telesa).
Izrazita mišična oslabelost, dezorientiranost, motnje srčnega ritma in tveganje za toplotni udar ali hiponatriemijo (nevarno nizka raven natrija v krvi zaradi pitja prevelikih količin same vode brez elektrolitov).
Raziskava, objavljena v strokovni reviji BMJ Open Sport & Exercise Medicine (Lau et al., 2019), je pokazala, da pitje zgolj čiste vode po dehidraciji zaradi potenja dodatno razredči koncentracijo elektrolitov v telesu in poveča dovzetnost mišic za krče. Nasprotno pa vnos tekočine z elektroliti ta učinek prepreči in povrne normalno mišično funkcijo.[2]
Koliko elektrolitov izgubite med vadbo ali čez dan, je odvisno od vaše teže, telesne aktivnosti in pripravljenosti, intenzivnosti, trajanja aktivnosti, vlažnosti in potenja. Zato je vedno priporočljivo skrbeti za pravilno hidracijo in telesu dodajati elektrolite.
Kako učinkovito nadomestiti elektrolite brez odvečnega sladkorja in aditivov?
V mirovanju telo večino elektrolitov pridobi z uravnoteženo prehrano. Ob povečanem potenju, športni vadbi, visokih temperaturah ali prehrani z nizkim vnosom ogljikovih hidratov pa telo potrebuje hitro absorpcijo mineralov neposredno prek tekočine.[3]
Pri izbiri elektrolitskega napitka pogosto naletimo na težavo: običajni komercialni športni napitki in šumeče tablete vsebujejo visoke količine sladkorja, umetna sladila, barvila in arome, ki med telesno aktivnostjo pogosto povzročajo prebavne težave in slabost, hkrati pa vsebujejo le en ali dva minerala (običajno zgolj natrij).[4]
| Vir hidracije | Zastopanost elektrolitov | Sladkorji in umetni aditivi | Vpliv na hidracijo ob potenju |
|---|---|---|---|
| Navadna voda | Zelo nizka (brez zadostnega Na+, K+, Mg++) | Brez sladkorja in aditivov | Ob močnem potenju dodatno redči elektrolite v krvi[2] |
| Običajni športni napitki / šumeče tablete | Večinoma le natrij, premalo magnezija | Visok delež sladkorjev ali umetnih sladil, barvil in arom | Pogosto obremenijo želodec; cena 1,50 € – 2,00 € na liter |
| elete® ionski koncentrat v kapljicah | Vsi 4 glavni elektroliti (Mg++, K+, Na+, Cl-) + 70 elementov v sledeh | 0 g sladkorja, 0 kcal, brez umetnih sladil, arom in konzervansov | Takojšnja absorpcija v ionski obliki; le 0,39 € – 0,89 € na liter |
Ker so elete® elektroliti v čisti tekoči ionski obliki (naravno pridobljeni s sončnim izparevanjem iz z minerali bogatega Velikega slanega jezera v Utahu), jih preprosto kapnete v navadno vodo ali katerokoli poljubno pijačo. Za daljše vzdržljivostne treninge pa jih lahko dodate mešanici vode in naravnega pomarančnega soka (v razmerju 1 : 1), s čimer dobite optimalno 5–7 % koncentracijo naravnih sladkorjev (glukoze in fruktoze) ter popolno elektrolitsko sestavo brez želodčnih težav.[4]
Izberite pakiranje elete® elektrolitov glede na vaše potrebe
Klinično preizkušeni koncentrirani elektroliti v ionski obliki.[3] Brez sladkorja, kalorij in umetnih dodatkov.
elete® žepno pakiranje, 25 ml
- Priročna mala steklenička s kapalko – vedno pri roki v žepu, nahrbtniku ali kolesarskem dresu.
- Odlična izbira, če želite izdelke elete® najprej preizkusiti na treningu, tekmi ali izletu v gore.
- Stekleničko lahko kasneje polnite iz večjega (120 ml ali 240 ml) pakiranja.
elete® koncentrat, 120 ml
- Zadošča za skoraj 50 litrov napitka – več kot 4-krat ugodneje od običajnih izotoničnih pijač.
- Priložena natančna merilna kapalka za enostavno odmerjanje v bidon ali kozarec vode.
- Primerno za vsakodnevno hidracijo doma, v službi in pri rednih športnih obremenitvah.
Pogosta vprašanja o elektrolitih in uporabi
Kdaj telo potrebuje dodaten vnos elektrolitov in kdaj zadošča običajna prehrana?
V mirovanju in pri zmernih temperaturah zdravo telo večino elektrolitov pridobi z raznoliko prehrano. Dodaten vnos z napitkom pa postane ključen pri povečanem potenju (športna aktivnost, poletna vročina, fizično delo na prostem, savnanje), ob prebavnih težavah (bruhanje, driska) ter pri prehranskih režimih z nizkim vnosom ogljikovih hidratov (keto/LCHF prehrana ali postenje), kjer se zaradi nižje ravni inzulina prek ledvic pospešeno izločajo natrij, kalij in magnezij.
Kakšna je razlika med ionskimi elektroliti v tekočini in šumečimi tabletami ali praški?
V običajnih šumečih tabletah in praških so minerali vezani v trdni obliki ter pomešani z vezivi, citronsko kislino, sladkorji ali umetnimi sladili in aromami, ki pogosto dražijo želodec med vadbo. V tekočem koncentratu elete® pa so elektroliti že popolnoma raztopljeni v prosti ionski obliki (Mg2+, K+, Na+, Cl−), zato jih telo v prebavnem traktu absorbira neposredno in brez prebavnih obremenitev.
Kako pravilno odmerjati elete® elektrolite in kakšen okus dajo vodi?
Priporočeni odmerek je 2,5 ml (približno polovica čajne žličke oz. 2 stiska merilne kapalke) na 0,5 litra vode ali 5 ml na 1 liter vode. Čisti vodi dajejo nežen, naravno mineralen okus (podoben naravni mineralni vodi). Ker ne vsebujejo umetnih arom, jih lahko dodate tudi vodi z limono, čaju, soku ali poljubnemu športnemu napitku.
Ali so elektroliti elete® primerni za vsakodnevno uporabo, diabetike in vrhunske športnike?
Da. Ker je elete® 100 % čist naravni mineralni koncentrat brez sladkorja (0 g), kalorij (0 kcal), glutena in umetnih dodatkov, je varen za vsakodnevno hidracijo, diabetike in osebe na dietah. Izdelek ima tudi mednarodni certifikat Informed-Sport, ki potrjuje, da je vsaka serija testirana na prepovedane snovi v športu.
Poskrbite za zanesljivo celično hidracijo brez sladkorja in umetnih dodatkov
Izberite priročno žepno pakiranje za prvi preizkus ali večje pakiranje za redno uporabo – samo kapnete v vodo ali sok.
Viri:
Fluids and Electrolytes. Lippincott Williams & Wilkins. 2006 Mar; 18-26.
Lau WY, Kato H, Nosaka K. Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramping, but electrolytes reverse that effect. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019 Apr 11;5(1):e000478.
Cuddy JS, Ham JA, Harger SG, Slivka DR, Ruby BC. Effects of an Electrolyte Additive on Hydration and Drinking Behavior During Wildfire Suppression. Wilderness Environ Med. 2008;19(3):172-180.
Rosset R, Egli L, Lecoultre V. Glucose–fructose ingestion and exercise performance: The gastrointestinal tract and beyond. Eur J Sport Sci. 2017;17(7):874-884.
